睡眠

不眠症だった私、いろいろやってみた不眠対策

終夜睡眠ポリグラフ検査のイラスト

みなさんは、毎日きちんと睡眠をとれているでしょうか?わたしコミヤは、歳を取るごとに、眠りが浅くなっていくような気がします。

以前、日曜日の夜、特に眠れない悩みを抱えていました。今でも、眠れない日は、あるのですが、以前は本当にひどかったので、今回は睡眠についてお話したいと思います。

日曜日の夜、眠れない

コミヤ
コミヤ
毎週月曜日の午前中に会社の会議があり、その席で上司から叱責を受けることもしばしばでした。

上司の叱責は、ターゲットが決まると、その日はその人を徹底的に叱責するというスタイルでした。最大限注意して仕事をし、会議に臨んだとしても、とんでもない角度から球が投げられることが多く、絶対に叱責は避けられない状態だったです。会議の出席者の前で、罵倒されるのは、居たたまれない気持ちになります。ターゲットが自分でない場合も、その痛みで心が壊れそうでした。

月曜日のことを考えると、日曜日、外出することが、次第にできなくなりました。そして夕方には、お腹が痛くなり、夜は眠れなくなりました。

一番ひどい時期は、日曜日、食事、お風呂を済ませ、17時にふとんに入っていました。当然寝られる訳がないのですが、精神的に追い詰められていたこともあり、体も心もまともに動かなくなっていました。

さらに、月曜日の会議までの時間は、下痢との闘いで、仕事をしているより、トイレの時間の方が長かったかもしれません。

会社を辞めたいと考えていましたが、もう年齢的にも、スキルや能力を考えても、今勤めている会社以上の条件で雇ってもらえる会社は他にないことは明らかでした。前向きなことが一切考えられなくなり、ただただネガテイブなことを考えていました。

コミヤ
コミヤ
そのときは、以前このブログに書いた「ネガティブ・ケイパビリティ」という言葉を知りませんでした。ですが、自分の能力では、どうすることもできなかったあの時期、それでもなんとか耐えることができたのは、「ネガティブ・ケイパビリティ」があったからなのかもしれません。

上司が会社を退職し、なんとか、最大の危機は脱したものの、結果、不眠は続きました。

日本人の3人に1人は睡眠に問題を抱えている

日本人の3人に1人は、睡眠に問題を抱えていると言われています。

わたしのようにストレスが原因の不眠など、原因はさまざまです。

長期間の不眠は、うつ病、糖尿病、高血圧、心筋梗塞、認知症など様々な心や体の病気になるリスクを2倍から3倍に高めるといわれています。

まずは、原因を見極め、対処することが大切です。

ドッグター
ドッグター
ストレスと不眠とうつは密接に関係していると言われているので、早めに専門の病院で診察してもらうことが大事じゃよ。

 

コミヤ
コミヤ
わたしは、病院には行かなかったのですが、会社の健康診断で高血圧、高脂血症の診断を受けました。不眠も影響していたのだと思います。

 

睡眠中枢と覚醒中枢

 

脳の中で眠気と目覚めをコントロールしているのは、睡眠中枢と覚醒中枢です。不眠の場合は、夜になっても覚醒中枢の活動が高く、睡眠中枢の活動が抑えれ続けているので、眠れなくなります。

不眠症の場合、お医者さんから処方される薬には、睡眠中枢の活動を強くする脳の活動を抑える薬、覚醒中枢の活動を抑制する薬、体内時計に働きかける薬などがあり、不眠の症状によって薬を使い分けます。

市販されている睡眠補助剤は、抗アレルギー薬の眠くなる作用を利用しています。不眠症の人に効果があるかは、わかりません。睡眠補助剤の注意書きには、不眠症と診断された方は使わないでくださいと書いてあります。

3か月以上不眠が続く場合には、病院に行って診察を受け、治療することが大切です。

睡眠効率85%以上を目指そう

 

ドッグター
ドッグター

50代の標準的睡眠時間は、約6.3時間くらいじゃ。若いころにように7~8時間、寝る必要は、ないのじゃよ。コミヤのように17時からふとんに入って、何時間も眠れずにベッドで過ごすのは、睡眠効率が悪すぎるのじゃ。

 

コミヤ
コミヤ
睡眠効率とは何ですか?

 

睡眠効率とは

実質睡眠時間÷ベッドで過ごす時間×100

 

睡眠効率は、85%以上が良いと言われています。

まず自分の睡眠の状況を、表を作って記録してみましょう。睡眠表(睡眠時間を記入した表)に記録することで、自分の睡眠を客観視することができます。

 

コミヤ
コミヤ
睡眠表を書いて、自分の睡眠を客観視するぞ!

 

 

ドッグター
ドッグター
睡眠表をあまりにきちんと書こうとすると、返って眠れなくなったりするものじゃ。朝起きたときに、おおよそ書くようにすれば良いのじゃよ。

 

自分でできる不眠対策

不眠症は、眠れないことを苦にする病気と言われています。

眠る力は、特殊な脳の病気でもない限りすべてのひとに備わっている能力です。しかし不安感が強いと覚醒中枢が働いて眠れなくなりますので、不安をやわらげて、自分なりの眠るスキルを身に着けることが大切です。

寝る前のオススメは、体の副交感神経を活発にして寝やすいコンディションを作ることです。

副交感神経とは、ブレーキ役であり、休息、リラックスするための神経で夜間に活動が優勢になります。一方、交感神経は、アクセル役で日中、アクティブに活動するための神経です。自立神経は、副交感神経と交感神経で構成されており、必要な場面で、必要な神経が優位に活動し、一方は抑制されます。このバランスが崩れると、不眠になったり、体調を崩したりするのです。

 

わたしコミヤの場合、眠りにつく際も、職場のストレスから緊張状態の交感神経が優位となり、副交感神経のリラックスモードへ移行できなかったことから、眠れなくなったと考えられます。不眠が続くと「うつ」へつながることもあるので注意が必要です。自分を客観視し、自分の考え方のパターンや癖を見つけることが大事です。

 

コミヤ
コミヤ
(悪い出来事に対して)もうすべてダメだ。All or Nothing。

 

ドッグター
ドッグター
コミヤは、すぐに白黒をつけようとし、結果すべてダメとなる。物事は、白か黒にはっきり分けられるものではないのじゃよ。グレーであることを受け入れないと、ストレスは貯まる一方じゃよ。

 

 

不眠は、長引かせないことが大切です。自分なりの眠るスキルを身に着けるていきましょう。長引く場合は、専門医を受診するようにしましょう。

 

コミヤがおすすめする不眠対策

コミヤ
コミヤ
コミヤが、眠れないとき、色々試したことをご紹介します。但し医学的・科学的に証明されたものではありません。

運動

昼間に適度な運動をすることです。コミヤの場合、日曜の晩が眠れず、かつ日曜の昼間、不安感から外出できませんでした。家で、腕立てや腹筋、ダンベルを上げたりしたのですが、あまり効果はありませんでした。

むしろスクワットを10回3セットくらいやると、体全体が疲れ、効果があるように感じました。外出できる方は、ウォーキングなどが良いと思います。

刺激物を避ける

コミヤの場合、過敏性大腸症候群であり、すぐに下痢になってしまうので、日曜日はコーヒーや緑茶は避け、カレーなど香辛料の入った食べ物も避けていました。しかし矛盾だらけなのですが、ストレスからスナック菓子やチョコレートなどを食べてしまうこともあり、私の場合、効果を判定することはできませんでした。

 

自分に優しい本を読む

コミヤにとっては、これが一番効果があったように思います。土曜日に本屋や図書館で、心理学や自律訓練法、森田療法や自己肯定感を上げるなど、あまり厳しいことが書いてある本ではなく、自分にとって優しい言葉を投げかけてくれるような本を選んで読んでいました。

月曜日のことを考え、17時にふとんに入っていたわたしですが、なんとか持ち応えられたのは、本のおかげもあると思います。

そのとき読んで良かった本をご紹介します。

リチャード・カールソンの楽天主義セラピー もう悩まない。これであなたもいい気分!(著者) リチャード・カールソン

 


【中古】 リチャード・カールソンの楽天主義セラピー もう悩まない。これであなたもいい気分! /リチャード・カールソン(著者),小谷啓子(訳者) 【中古】afb
この本には、救われました!

リチャード・カールソンさんの本は、この本以外にも、「小さいことにくよくよするな」のシリ-ズも繰り返し読みました。


小さいことにくよくよするな! しょせん、すべては小さなこと [ リチャード・カールソン ]


小さいことにくよくよするな!(2) (サンマーク文庫) [ リチャード・カールソン ]
ひろさちやさんの本にも助けられました。


「損する生き方」のススメ (Forest 2545 shinsyo) [ ひろさちや ]

「希望をもたない」「反省しない」「心配しない」「むしろ損をする」「問題を解決しない」「関心を持たない」

コミヤ
コミヤ
こうあって欲しいと希望を持ち、延々反省し、明日のことを心配し、損をしないよう少しでも得をしようとし、問題を無理にでも解決しようと試み、ささいなことも関心を持ち(気にして)生活していた私。この本は、そのすべてをやめることで、心が自由になると説いています。

香りで眠りに誘う

たまねぎは、アリシンという目を刺激する成分を含んでいます。この成分は、神経を落ちつける作用があると言われているのです。スライスして枕元におくと、眠りに効果があるとの説があります。

しかし、たまねぎのにおいはちょっと気になるという方も多いと思います。そういう方には、下記のようなアロマスプレーなどが楽天やアマゾンで売られていますので、試してみてもよいかと思います。


眠りの精 アロマ スプレー 50ml ※おやすみ前に枕元に スプレー 眠り が快適 たのしいfor good sleep ex_rakufes_point20

寝具

わたしは、ひどい猫背で、姿勢が悪く、そのせいか片頭痛がひどいときがあります。朝起きると体のあちこちが痛いこともありました。

コミヤ
コミヤ
枕を低いものに変えたり、マットレスも色々試しています。

 

睡眠効率を上げ、睡眠負債を解消するためには、眠りやすい環境を整えることが大事です。その最たるものが、寝具であると言えるのです。

 

ドッグター
ドッグター

睡眠負債とは、借金が増えるがごとく睡眠不足が積み重なることを言うのじゃよ。睡眠負債が増えると、体と心に悪い影響を及ぼすと言われている。日本は諸外国に比べると、国民の睡眠負債が大きく、睡眠負債大国とも呼ばれておるのじゃよ。

だいたい人生の3分の1近くは、寝ているのだから、寝具で、睡眠状況が改善できるなら、費用対効果を考えると安いものじゃよ。

良いマットレス購入

購入するなら、リーズナブルで、睡眠状況を改善できるマットレスを選びたいものです。検討材料の1つに新発想のカッティング技術を使った「エアツリーマットレス」も加えてみても良いかもしれません。

価格は、税込み19,800円なので、マットレスの中では比較的リーズナブルです。



エアツリーマットレス生産工場の動画です。

ユーザーの声です。

定額制のマットレス

良いマットレスは、かなり高額ですし、しかも何年も使い続けると、劣化して、肩こりや腰痛原因になったり、汚れや寝汗からダニが発生し、アレルギーの原因になったりします。

高機能マットレスは欲しいが、何年かすると劣化してしまう。その度に買い換えるのは大変です。そういう場合に定額制で高機能マットレスを使うのもありかもしれません。

次世代マットレス【ビブラート1】の場合、4年(48ヶ月)が経過するごとに新品のマットレスと交換してくれます。


ユーザーの声です。


まとめ

今回は、不眠対策について書きました。

 

こみや
こみや
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